Chiến Lược Vượt Qua Trầm Cảm & Lo âu Cho Người Trưởng Thành Tự Kỷ

Tác giả: Ron Sandison, MDiv

8 phương pháp thiết thực giúp thanh thiếu niên và người trưởng thành tự kỷ xây dựng niềm tin, vượt qua cảm giác tuyệt vọng và hướng tới tự lập.

Sau khi phỏng vấn một trăm người trẻ tự kỷ trong quá trình viết cuốn sách thứ tư của mình, tôi phát hiện ra một trong những rào cản chính đối với quá trình chuyển tiếp và sự tự lập chính là tâm lý tuyệt vọng (hopeless complex).

Tâm lý tuyệt vọng là gì?

Tâm lý tuyệt vọng có thể hình thành do bị bắt nạt nhiều lần, bệnh mãn tính, khó khăn trong giao tiếp, những khó khăn trong học tập, lối suy nghĩ méo mó kiểu “tất cả hoặc không có gì”, những cơn suy sụp cảm xúc, lòng tự trọng thấp, và những thất bại trong các mối quan hệ cũng như công việc.

Hậu quả của tâm lý tuyệt vọng có thể bao gồm sự tuyệt vọng, thiếu động lực, sợ hãi khi chấp nhận những rủi ro lành mạnh, trầm cảm, lo âu, và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Trong nhiều năm, tôi từng trải qua tâm lý tuyệt vọng do hậu quả của việc bị bắt nạt kéo dài và những khó khăn trong công việc lẫn các mối quan hệ. Tôi cảm thấy tuyệt vọng khi ở tuổi ba mươi, lúc nhận được thiệp mời đám cưới từ bạn bè trong khi bản thân vẫn độc thân và sống cùng cha mẹ.

Tôi đã vượt qua lối suy nghĩ tuyệt vọng bằng cách xây dựng một tâm lý hy vọng (hope complex) — niềm tin rằng nếu tôi hướng đến một mục tiêu hay nhiệm vụ nào đó, tôi có khả năng để đạt được nó. Lối suy nghĩ này đã thúc đẩy tôi tiếp tục tiến về phía trước ngay cả khi tôi chỉ đạt được rất ít thành công.

Tâm lý hy vọng và sự kiên trì đã giúp tôi có được một gia đình, một sự nghiệp, và bốn cuốn sách được xuất bản trên toàn quốc. Tôi đã học được tám cách để xây dựng tâm lý hy vọng và thoát khỏi lo âu, trầm cảm.

Luôn vận động và giữ động lực

Điều này giúp bạn tránh khỏi việc bị cô lập và trầm cảm trong chính ngôi nhà của mình. Như định luật của Newton đã nói: “Một vật đang chuyển động sẽ tiếp tục chuyển động.” Một người đang hành động sẽ tiếp tục giữ được động lực. Hãy làm những việc nhỏ mỗi ngày như dọn giường và chăm sóc bản thân bằng cách tắm rửa, cạo râu, và đánh răng.

Sau khi hoàn thành mỗi việc nhỏ, tôi tự khích lệ bản thân bằng cách nói: “Mình đã hoàn thành ít nhất một việc hôm nay!” Điều này giúp tôi nhận ra rằng mình đang từng bước tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Đừng chờ đến khi cảm thấy có động lực mới bắt đầu. Hãy bắt đầu trước. Động lực sẽ theo sau.

Viết một cuốn sách, tìm được việc làm, thi đậu bằng lái xe, hay chuyển từ nhà cha mẹ sang một nơi ở mới — tất cả đều bắt đầu bằng một kế hoạch, sau đó là hành động. Nghe có vẻ như một nhiệm vụ khổng lồ, nhưng cũng giống như ăn một con voi, bạn chỉ cần bắt đầu từng miếng nhỏ, từng bước một.

Viết ra mục tiêu dài hạn của bạn

Hãy viết mục tiêu dài hạn của bạn ra giấy, và với sự giúp đỡ của gia đình và bạn bè, chia mục tiêu đó thành từng bước nhỏ có thể thực hiện được. Kế hoạch hành động của bạn để đạt được mục tiêu có thể trông như sau:

• Mục tiêu: Chuyển đến sống ở một căn hộ riêng.

• Bước một - Cắt đứt các mối quan hệ độc hại: Đây là những người tiêu cực khiến bạn cảm thấy vô giá trị, hoặc những người bạn có ảnh hưởng khiến bạn đưa ra những lựa chọn sai lầm như uống rượu, sử dụng chất kích thích, hay trốn việc. Bạn không muốn những người độc hại này xuất hiện trong căn hộ của mình.

• Bước hai - Xây dựng một đội ngũ hỗ trợ: Đây là những người bạn và thành viên gia đình sẽ động viên bạn và giúp bạn có trách nhiệm với việc đạt được mục tiêu của mình.

• Bước ba - Thực hiện một nhiệm vụ mỗi ngày: Mỗi ngày, hãy dành một giờ để tìm việc làm và gửi hồ sơ đến ít nhất ba công ty cho đến khi bạn có được việc làm. Bạn sẽ cần có thu nhập để trả tiền thuê căn hộ.

• Bước bốn - Tiết kiệm tiền: Khi đã có việc làm, hãy dành ra một khoản tiền để đặt cọc thuê căn hộ.

• Bước năm - Tìm hiểu chi phí: Tìm hiểu về chi phí thuê nhà trong khu vực và lập một ngân sách hằng tháng.

• Bước sáu - Mua sắm những vật dụng cần thiết cho căn hộ của bạn.

• Bước bảy - Chuyển vào căn hộ mới.

• Bước tám - Ăn mừng sự tự lập mới của bạn: Hãy tổ chức một buổi tân gia hoặc buổi họp mặt cùng gia đình và bạn bè thân thiết.

Hãy lưu ý rằng một kế hoạch hành động đòi hỏi phải có hành động thực tế. Nếu không có hành động, một kế hoạch mãi mãi chỉ là một ý tưởng.

Hướng đến sự xuất sắc, không phải sự hoàn hảo

Chủ nghĩa cầu toàn có thể khiến chúng ta cảm thấy thất vọng, lo âu, và tức giận, đặc biệt là khi ta liên tục tự phê phán bản thân vì cảm thấy chưa làm đủ tốt sau khi đã bỏ ra rất nhiều thời gian và công sức cho một việc gì đó.

Chủ nghĩa cầu toàn phá hủy lòng tự trọng của chúng ta thông qua những kỳ vọng phi thực tế — những điều không bao giờ có thể đạt được — và dẫn đến sự mất đi khả năng sáng tạo.

Hãy học cách phân tích lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” và gọi tên những suy nghĩ ám ảnh của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn nhìn ra những cơ hội giải quyết vấn đề mới và khơi dậy khả năng sáng tạo. Cuộc sống không chỉ có màu đen và trắng, mà còn có cả những sắc xám.

Chia sẻ cảm xúc

Khi cảm thấy trầm cảm hay lo âu, việc có một đội ngũ hỗ trợ để chia sẻ cảm xúc là điều rất hữu ích. Trầm cảm khiến tâm trí chúng ta trở nên nặng nề với những suy nghĩ tiêu cực, lòng tự trọng thấp, và thiếu động lực để gặp gỡ bạn bè, đi uống cà phê, hay đi làm. Khi trải qua trầm cảm nặng, chúng ta chỉ muốn ngủ và quên đi mọi vấn đề.

Trầm cảm có thể dẫn đến việc lạm dụng chất kích thích như ma túy hoặc rượu để làm dịu nỗi đau. Các nghiên cứu gần đây cho thấy những người tự kỷ có uống rượu hoặc sử dụng các chất hợp pháp có nguy cơ lạm dụng những chất này cao hơn so với những người không thuộc phổ tự kỷ. Nguyên nhân là vì họ có xu hướng sử dụng một mình thay vì cùng bạn bè, và sử dụng lặp đi lặp lại, làm tăng nguy cơ nghiện.

Nếu bạn nhận thấy bản thân đang lạm dụng ma túy hay rượu, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức từ gia đình và các chuyên gia y tế. Khi chia sẻ cảm xúc của mình với người khác, tình trạng trầm cảm và lo âu của chúng ta sẽ giảm bớt.

Trầm cảm kéo dài cần có sự hỗ trợ và tư vấn từ chuyên gia. Một số dấu hiệu cho thấy bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn cho tình trạng trầm cảm bao gồm:

• Cảm giác tuyệt vọng không dứt.

• Không thể đưa ra quyết định hoặc không còn cảm thấy vui vẻ với những hoạt động từng yêu thích.

• Những cơn đau nhức không rõ nguyên nhân.

• Tăng cường sử dụng rượu hoặc lạm dụng các chất hợp pháp hoặc thuốc kê đơn.

• Thay đổi thói quen ngủ hoặc ăn uống.

• Dễ cáu gắt, bứt rứt, hoặc thay đổi tâm trạng nhiều hơn.

• Có ý nghĩ về tự tử hoặc tự làm hại bản thân.

Vận động thể chất

Hãy vận động thể chất hơn ba mươi phút mỗi ngày để cơ thể sản sinh ra endorphin, giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn. Endorphin là hormone “cảm giác dễ chịu” tự nhiên của cơ thể, giúp giảm căng thẳng, giảm đau, và thúc đẩy cảm xúc tích cực.

Vận động thể chất cũng thúc đẩy sự phát triển và kết nối của các tế bào thần kinh trong vùng hải mã (hippocampus) — phần não bộ giúp điều hòa tâm trạng. Điều này, đến lượt nó, có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Sự gia tăng phát triển và kết nối của tế bào thần kinh giúp cải thiện chức năng não bộ và làm giảm kích thước vùng hải mã. Một vùng hải mã nhỏ hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm.

Vận động thể chất giúp giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp và giải tỏa sự căng cứng trong cơ thể. Cơ thể và tâm trí luôn có mối liên kết với nhau, vì vậy khi cơ thể cảm thấy khỏe hơn, tâm trí cũng sẽ cảm thấy tốt hơn.

Học hỏi mà không nản lòng

Hãy xem mỗi cơ hội việc làm và mỗi mối quan hệ như một trải nghiệm học hỏi, và đừng để bản thân nản lòng.

Cách duy nhất để vượt qua tâm lý thất bại trong công việc và các mối quan hệ là từ chối bỏ cuộc. Dù bạn có bị từ chối hay vấp ngã bao nhiêu lần đi nữa, đừng để điều đó định nghĩa con người bạn hay khiến bạn đánh mất hy vọng.

Hãy viết ra bài học bạn rút ra được vào một cuốn nhật ký và liệt kê những phẩm chất bạn yêu thích ở bản thân. Bao gồm cả những điểm mạnh và tài năng của bạn. Điều này có thể giúp nâng cao lòng tự trọng của bạn khi bạn cảm thấy buồn bã vì một sai lầm nào đó.

Điều tốt nhất bạn có thể làm là tiếp tục cố gắng cho đến khi tìm được một công việc tốt hơn. Trong các mối quan hệ, hãy tiếp tục gặp gỡ những người mới và cải thiện kỹ năng giao tiếp xã hội của mình cho đến khi bạn tìm được người thực sự hợp với mình.

Tránh xa những người hay chỉ trích

Những người tích cực giúp chúng ta cảm nhận được hy vọng, vì vậy hãy tránh xa những người hay chỉ trích. Cha tôi từng nói: “Nếu con muốn bay cao như đại bàng, sao con lại cứ quanh quẩn với những con kền kền?”

Một trong những chìa khóa dẫn đến thành công của tôi chính là những người bạn giúp tôi nhìn thấy tia sáng phía sau đám mây đen. Khi cảm thấy nản lòng trong công việc, tôi gọi điện cho bạn bè. Họ nhắc tôi nhớ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống và khuyến khích tôi dám chấp nhận những rủi ro lành mạnh.

Tiến về phía trước

Bằng cách để quá khứ lại phía sau và tiến về phía trước với sự tự tin, chúng ta trải nghiệm được hy vọng.

Tâm lý tuyệt vọng của chúng ta được hình thành qua nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ, từ những nỗi đau chưa được giải tỏa, sự tổn thương, và cảm giác thất bại. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể đảo ngược quá trình này và vun đắp hy vọng?

Hãy tha thứ cho bản thân vì những sai lầm trong quá khứ, xem đó như một phần của quá trình học hỏi. Chúng ta có thể vun đắp hy vọng bằng cách lập kế hoạch cho tương lai và xây dựng lộ trình để đạt được chúng. Những kế hoạch giúp tương lai trở nên tươi sáng hơn. Kế hoạch của tôi cho tương lai là trở thành nghị sĩ Quốc hội Mỹ đầu tiên mắc chứng tự kỷ.

Chúng ta xây dựng tâm lý hy vọng bằng cách tin rằng mình có thể đạt được mục tiêu, điều này giúp chúng ta có được sự tự lập và thực hiện được những ước mơ của mình.

Khi để quá khứ lại phía sau và tiến bước trong hy vọng, chúng ta sẽ nhìn thấy những cơ hội mới trong công việc và các mối quan hệ, và dám chấp nhận rủi ro.

Nguồn:

From Hopeless Complex to Hope: Overcoming Anxiety and Depression – Ron Sandison, MDiv, Autism Parenting Magazine, Issue 174 (12/2024). Dịch và biên soạn với sự cho phép của tòa soạn.