Hơi Thở và Sự Hiện Diện: Vượt Qua Căng Thẳng Cảm Xúc

Tác giả: Michael Wood, MEd, MSc, BSc (Hons), PGCE

Hiểu về mối liên hệ giữa hơi thở và cảm xúc có thể giúp ích cho căng thẳng cảm xúc.

Trước tiên, tôi muốn nói rõ: tôi không phải là phụ huynh của một đứa trẻ tự kỷ. Điều này thay đổi mọi thứ vì tôi hiểu rằng mình đang đứng ở bên ngoài nhìn vào.

Tuy nhiên, tôi đã dành nhiều năm làm việc với trẻ tự kỷ và trẻ có nhu cầu phức tạp. Vì vậy, dù tôi không có trải nghiệm sống như một phụ huynh, tôi mong các bạn thông cảm nếu những gì tôi viết ở đây có vẻ quá lý tưởng hóa hoặc thiếu thực tế.

Học hỏi từ học sinh của chúng tôi

Kinh nghiệm của tôi đến từ hơn 30 năm làm việc trong giáo dục đặc biệt, 7 năm gần đây nhất với tư cách hiệu trưởng một trường dành cho trẻ tự kỷ và trẻ có nhu cầu phức tạp tại Dublin, Ireland. Tôi luôn nói với đồng nghiệp: "Các em đến trường, nhưng chính chúng tôi mới là người học được nhiều nhất."

Trường chúng tôi có một đội ngũ đa dạng và tài năng, và chúng tôi học được những điều khác nhau từ học sinh của mình. Với tôi, những bài học lớn nhất đến từ những em không nói được. Sự kết nối này một phần bắt nguồn từ 30 năm tôi thực hành thiền định và hít thở có ý thức.

Khi việc thực hành của tôi ngày càng sâu sắc hơn, tôi đã rèn luyện được khả năng lắng nghe, hiện diện trọn vẹn, và tìm thấy sự tĩnh lặng trong từng khoảnh khắc. Tôi cũng học được cách nhẹ nhàng hơn với bản thân và người khác. Chính từ nơi đó, tôi muốn chia sẻ những điều này với các bạn.

Hơi thở là cánh cửa vào cảm xúc

Cách chúng ta thở tiết lộ cách chúng ta đang cảm nhận. Khi ta làm sâu sắc thêm nhận thức về hơi thở của mình, nó trở thành một cánh cửa để hiểu cảm xúc của người khác.

Trong công việc, tôi thường chú ý đến kiểu thở của đồng nghiệp và học sinh như một cách để đo lường mức độ căng thẳng cảm xúc của họ. Đây là hai ví dụ về kiểu thở:

• Dấu hiệu của căng thẳng: Thở nhanh và nông vào phần ngực trên kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm gia tăng cảm giác hoảng loạn và lo âu.

• Dấu hiệu của sự bình tĩnh: Thở chậm và đều qua mũi, xuống đến phần ngực dưới, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo ra cảm giác bình tĩnh.

Cách họ thở cho tôi biết họ đang cảm thấy như thế nào. Vì vậy, một trong những nhiệm vụ của chúng tôi là hỗ trợ trẻ chuyển từ giai đoạn đầu sang giai đoạn thứ hai, đặc biệt là khi các em đang trong khủng hoảng.

Làm thế nào để một đứa trẻ có thể chuyển từ giai đoạn đầu sang giai đoạn thứ hai? Chúng ta đều biết rằng giữa cơn khủng hoảng, trẻ có thể không lắng nghe được. Vào đúng lúc cần được hỗ trợ nhất, các em lại không thể tiếp cận được sự hỗ trợ đó.

Sức mạnh của việc làm mẫu sự bình tĩnh

Theo kinh nghiệm của tôi, công cụ mạnh mẽ nhất trong giáo dục và nuôi dạy con cái chính là làm mẫu. Thay vì nói cho trẻ biết chúng ta muốn các em làm gì, chúng ta phải trở thành điều chúng ta muốn các em trở thành. Nguyên tắc này đặc biệt đúng trong những khoảnh khắc khủng hoảng.

Trường điện từ của trái tim mạnh gấp 5.000 lần so với trường điện từ của đầu, vì vậy khi đã đảm bảo môi trường an toàn, chúng ta có thể thử ngồi bình tĩnh giữa cơn khủng hoảng và thở đều.

Ở đây, chúng ta làm mẫu và lan tỏa sự bình tĩnh. Chúng ta không dùng lời nói để "đổ thêm dầu vào lửa"; chúng ta không phán xét hay so sánh. Chúng ta chỉ đơn giản là tĩnh lặng và là hơi thở. Chúng ta cũng đang tự ứng phó vì chúng ta đang tự hỗ trợ chính mình giữa tất cả những điều đó.

Ngăn ngừa khủng hoảng bằng can thiệp sớm

Phản ứng tốt nhất trước bất kỳ cơn khủng hoảng nào là can thiệp sớm. Ngăn chặn điều gì đó trước khi nó xảy ra mang lại nhiều sức mạnh hơn nhiều so với việc ứng phó khi nó đã xảy ra. Nhưng làm thế nào để bạn có thể làm điều này, đặc biệt là với một đứa trẻ tự kỷ không nói được?

Việc phòng ngừa bắt đầu từ sự quan sát - theo dõi mọi thứ, kể cả hơi thở, để tìm dấu hiệu mất điều hòa cảm xúc trước khi nó leo thang.

Tại trường của chúng tôi, chúng tôi sử dụng một chương trình học tập cảm xúc - xã hội để giúp học sinh điều hòa cảm xúc của mình. Chúng tôi dạy điều này vào những khoảnh khắc bình tĩnh, dễ tiếp thu. Nó hỗ trợ khả năng nhận biết cảm xúc vì khi các em có thể nhận ra mình đang ở "vùng" (zone) nào, các em có thể chọn cách củng cố hỗ trợ hoặc lựa chọn làm dịu bản thân. Cách tiếp cận này đặt các em vào vị trí trung tâm của quá trình điều hòa cảm xúc của chính mình.

Vai trò then chốt của cha mẹ

Bạn, những bậc cha mẹ, chính là mảnh ghép quan trọng nhất. Khi bạn cảm thấy được hỗ trợ và bình tĩnh, bạn có thể giúp đỡ những người xung quanh mình. Hãy dành thời gian để hít thở không khí trong lành và thở có ý thức, dù chỉ là vài phút ở ngoài trời. Hơi thở của bạn chính là phong vũ biểu (barometer) của bạn. Hãy chú ý đến nó. Nếu nó đang nói với bạn điều gì đó, hãy lắng nghe và hồi đáp.

Học một vài kỹ thuật

Dưới đây là một số kỹ thuật có thể giúp ích cho con bạn hoặc cho chính bạn trong những khoảnh khắc căng thẳng.

Hơi thở có ý thức: Hãy hít một hơi thở có ý thức đều đặn trong suốt ngày của bạn. Thực hành này ngắt dòng suy nghĩ và căng thẳng liên tục, tạo ra một khoảnh khắc tạm dừng và hiện diện. Một chú cá heo phải chủ động ngoi lên mặt nước để thở cứ mỗi 8 phút. Bạn có thể tự dành cho mình món quà tương tự không?

Thở đồng nhịp (coherent breathing): Đây là một kỹ thuật dựa trên bằng chứng, đã tìm ra điểm cân bằng lý tưởng nơi tim, phổi và não bộ hoạt động cùng nhau theo một nhịp điệu hài hòa, dù trong lúc bình tĩnh hay căng thẳng.

Hãy hít một hơi thở

Công cụ mạnh mẽ nhất của chúng ta để hỗ trợ trẻ tự kỷ chính là sự hiện diện, sự bình tĩnh và hơi thở của chúng ta. Khi chúng ta nuôi dưỡng những điều này trong chính mình, chúng ta có thể quản lý khủng hoảng tốt hơn và tạo ra không gian cho sự kết nối, phát triển và chữa lành.

Với tất cả những gì bạn đang làm, hành trình của bạn thật sâu sắc, và tình yêu của bạn thật mạnh mẽ. Tôi hy vọng những chia sẻ này mang đến cho bạn một hơi thở bình yên và một khoảnh khắc tĩnh lặng.

Nguồn:

Breath and Presence: Overcoming Emotional Stress – Michael Wood, MEd, MSc, BSc (Hons), PGCE, Autism Parenting Magazine, Issue 176 (03/2025). Dịch và biên soạn với sự cho phép của tòa soạn.