Kết Nối Cùng Karen: Những Lựa Chọn Lành Mạnh Cho Mọi Người

Tác giả: MS. Karen Kaplan

Giúp cả nhà xây dựng những thói quen tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp con phát triển khả năng tự tổ chức và kiểm soát bản thân.

Thế nào là một lựa chọn tốt cho sức khỏe? Nói đơn giản, đó là khi bạn chọn những thói quen giúp mình khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Ai cũng muốn có một cuộc sống khỏe mạnh, vui vẻ — nhưng không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu.

Giúp con xây dựng thói quen tốt

Làm sao để giúp con, hoặc người thân mắc tự kỷ trong gia đình, tự hình thành những thói quen tốt cho sức khỏe? Cách tốt nhất là bắt đầu từ chính bạn: hãy làm gương ngay từ khi con còn nhỏ. Khi con lớn dần và hiểu ngôn ngữ tốt hơn, bạn có thể giải thích cho con hiểu vì sao những thói quen này quan trọng, rồi cùng con lập một kế hoạch sống khỏe của riêng mình.

Một kế hoạch sống khỏe nên chú ý đến những điều sau:

• Ngủ đủ giấc

• Ăn uống đủ chất

• Dành thời gian vận động

• Giữ cân nặng hợp lý

• Không hút thuốc, hoặc hạn chế tối đa

• Không uống rượu bia, hoặc hạn chế tối đa

• Chăm sóc sức khỏe tinh thần

Con bạn có thể gặp khó khăn ở từng phần này vì những đặc điểm thường gặp ở tự kỷ: khó hiểu, khó ngủ, hay lo âu, căng thẳng, dễ bị quá tải giác quan, kén ăn, ít thích vận động, gặp khó khăn khi phối hợp động tác, và khó khăn trong việc tự lên kế hoạch, giải quyết vấn đề.

Thói quen trước giờ ngủ

Giúp con xây dựng một trình tự quen thuộc trước khi đi ngủ.

• Tạo một không gian ngủ thoải mái.

• Chọn chăn, gối mềm mại, vừa với sở thích của con.

• Chú ý ánh sáng và mùi trong phòng, vì trẻ tự kỷ thường nhạy cảm với những điều này.

Có bé thích nghe “tiếng ồn trắng” để dễ ngủ hơn, có bé lại thích để đèn ngủ. Một món đồ quen thuộc như gấu bông hay chiếc chăn nhỏ cũng có thể giúp con thấy an tâm hơn.

Hãy tạo một trình tự cố định trước khi ngủ: ăn tối, tắm rửa, đọc truyện. Cũng nên để ý xem bộ đồ ngủ của con có vừa vặn, thoải mái không.

Ăn uống, vận động và giữ cân nặng khỏe mạnh

Giúp con tìm cách ăn uống lành mạnh hơn, vận động nhiều hơn, và giữ cân nặng phù hợp.

• Đi bộ quanh nhà, quanh khu phố.

• Ném bóng rổ vào rổ có thể chỉnh độ cao.

• Nhờ con làm những việc cần dùng sức như xách đồ (sữa, nước), nhổ cỏ, hay khiêng ghế khi dọn nhà.

• Tìm hiểu chương trình Special Olympics với các môn như bóng đá, chạy bộ, bơi lội.

• Tìm một phòng gym và huấn luyện viên hiểu về trẻ đặc biệt.

• Cho con thử một môn võ.

• Cho con tập yoga tại nhà qua video trên YouTube.

Bạn cũng có thể nhờ chuyên viên hoạt động trị liệu (occupational therapist) giúp con với những vấn đề giác quan, và nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn thực đơn phù hợp.

Không hút thuốc, hạn chế rượu bia

Dạy con về tác hại của thuốc lá và rượu bia bằng cách:

• Tìm sách phù hợp giúp con hiểu vì sao không nên hút thuốc và cách đưa ra lựa chọn tốt.

• Làm gương cho con thấy cách bạn tự đưa ra những lựa chọn lành mạnh.

• Để con cùng tham gia đưa ra quyết định.

Chăm sóc sức khỏe tinh thần

Đừng quên sức khỏe tinh thần của con. Rất khó để loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nhưng những cách sau có thể giúp giảm bớt:

• Dành thời gian thư giãn: hít thở sâu, tập yoga, thiền, nghe nhạc nhẹ, hoặc đi dạo ngoài trời.

• Tìm điều tích cực mỗi ngày: viết nhật ký, ghi lại một điều vui xảy ra trong ngày.

• Nghỉ ngơi giữa ngày: tìm một góc yên tĩnh, ngồi nhắm mắt 5 đến 10 phút.

• Có sở thích riêng: dành thời gian cho những hoạt động con thích.

Những cách mới giúp cả nhà khỏe mạnh hơn

Đừng ngại thử những cách mới, kể cả những phương pháp dựa trên nghiên cứu về não bộ và thần kinh, để chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình, cho con, và cho những người đang hỗ trợ con. Dưới đây là vài gợi ý:

Tập thở

Hít thở có ý thức, đều đặn giúp hạ huyết áp và giúp phá vỡ vòng lặp căng thẳng kéo dài mà nhiều bậc phụ huynh và trẻ tự kỷ gặp phải mỗi ngày.

Vỗ nhẹ vùng ngực

Ngay phía trên tim, sau xương ức, có một tuyến nhỏ gọi là tuyến ức, nơi tạo ra một loại tế bào miễn dịch quan trọng gọi là tế bào T. Khi cơ thể căng thẳng, tuyến này hoạt động chậm lại. Vỗ nhẹ vào vùng này tạo ra rung động giúp tuyến ức hoạt động tốt hơn, từ đó tăng cường hệ miễn dịch.

Lắc người, nhảy múa

Lắc cơ thể hoặc nhảy múa là cách đơn giản để giải phóng năng lượng dư thừa khi căng thẳng.

Anh chị em trong nhà

Đừng quên các anh chị em của con, những bé cũng phải dành nhiều thời gian và sự chú ý cho gia đình vì có anh, chị hoặc em tự kỷ. Các bé có đủ thời gian cho riêng mình, cho bạn bè không? Các bé có đang sống vui vẻ, khỏe mạnh không?

Đôi khi, anh chị em của trẻ tự kỷ dễ bị lãng quên. Người lớn thường mong các bé luôn ngoan, luôn hiểu chuyện, và đặt kỳ vọng cao hơn vào các bé.

Một vài cách giúp các bé cảm thấy được quan tâm:

• Giao cho bé một việc tích cực để làm cùng anh, chị hoặc em.

• Dành thời gian riêng chỉ cho bé, lắng nghe mà không phán xét.

• Công nhận những áp lực và cảm xúc của bé là thật, là đáng được lắng nghe.

• Khen ngợi cụ thể khi bé làm tốt điều gì đó.

• Cho bé không gian riêng, thời gian gặp bạn bè, dùng điện thoại, hay xem video yêu thích mà không bị làm phiền.

• Tổ chức những hoạt động gia đình có cả điều bé thích.

• Đặt ra quy tắc và việc nhà công bằng cho tất cả các con.

Đôi khi các bé lại cảm thấy mình phải lớn trước tuổi, quên chăm sóc bản thân. Ranh giới giữa giúp đỡ gia đình và gánh vác trách nhiệm như cha mẹ đôi khi rất mong manh, cha mẹ nên để ý điều này.

Chăm sóc chính mình

Là cha mẹ, bạn cũng cần được chăm sóc. Một vài cách đơn giản:

• Làm điều bạn thích

• Vận động, tập thể dục

• Dành thời gian ở ngoài trời, gần thiên nhiên

• Ngồi yên tĩnh một mình vài phút mỗi ngày

• Cười nhiều hơn

• Tập trung vào những gì mình kiểm soát được

• Cuối ngày, viết ra hai điều tích cực đã xảy ra

• Học cách nói “Không” khi cần

• Ở gần những người tiếp thêm năng lượng, tránh xa những người khiến mình mệt mỏi

• Nhắc bản thân những điều mình biết ơn mỗi ngày

• Dám nói ra điều mình cần

• Đọc một cuốn sách hay

• Học cách tha thứ

• Bớt than phiền

• Trân trọng những điều nhỏ bé

• Đối xử với bản thân dịu dàng hơn

• Sống trọn vẹn từng ngày

Lập kế hoạch sức khỏe cho năm mới

Cùng con lập một kế hoạch sức khỏe cho năm mới. Đây cũng là cách giúp con luyện tập kỹ năng giải quyết vấn đề, sắp xếp việc, quản lý thời gian và đặt mục tiêu cho riêng mình.

Bạn có thể hỏi con những câu đơn giản:

• Đâu là những lựa chọn tốt cho sức khỏe?

• Hoạt động nào giúp mình khỏe hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần?

• Khi nào mình nên bắt đầu?

• Mỗi lần nên làm trong bao lâu?

• Một tuần hay một tháng nên làm mấy lần?

• Có thể làm việc này ở đâu?

  
  

Con có thể dán kế hoạch lên tủ lạnh, bảng ghi chú, hoặc đặt nhắc nhở trên điện thoại.

Nếu con có IEP (Kế hoạch Giáo dục Cá nhân) hoặc ITP (Kế hoạch Chuyển tiếp Cá nhân) ở trường, hãy lồng ghép thêm những mục tiêu về sức khỏe vào đó.

Hãy làm gương sống khỏe cho cả con và anh chị em của con. Dạy con biết chăm sóc bản thân cả về thể chất lẫn cảm xúc và biết lên tiếng khi cần giúp đỡ. Mỗi ngày sống khỏe mạnh, vui vẻ, đó chính là thành công.

Nguồn: Connections with Karen: Healthy Choices for Everyone – Karen Kaplan, MS, Autism Parenting Magazine, Issue 174 (12/2024). Dịch và biên soạn với sự cho phép của tòa soạn.