Tác Động Của Chế Độ Ăn Đến Giấc Ngủ

Tác giả: Robyn Sajeski, RN, BSN và Brittany Landy

Liệu những gì con bạn ăn có thể là chìa khóa giúp con ngủ ngon hơn?

Với nhiều trẻ tự kỷ, các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của con.

Hiểu được cách chế độ ăn và dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ sẽ giúp cha mẹ nhận ra những thay đổi cần thiết để cải thiện giấc ngủ của con, mang lại những đêm ngon giấc hơn cho cả gia đình.

Thử thách về giấc ngủ ở trẻ tự kỷ

Khó khăn về giấc ngủ rất phổ biến ở trẻ trong phổ tự kỷ. Các nghiên cứu cho thấy có tới 80% trẻ tự kỷ gặp ít nhất một dạng vấn đề về giấc ngủ, so với khoảng 25% ở trẻ không tự kỷ.

Nếu không được xử lý hiệu quả, những vấn đề giấc ngủ này có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành. Cha mẹ nên trao đổi với bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân y tế tiềm ẩn.

Trẻ tự kỷ thường gặp các khó khăn giấc ngủ sau:

• Khó đi vào giấc ngủ

• Thức giấc thường xuyên hoặc kéo dài trong đêm

• Thức dậy rất sớm

• Tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ giảm sút

Những rối loạn này có thể dẫn đến nhiều dạng mất cân bằng khác nhau, bao gồm về hành vi, nhận thức, cảm xúc và xã hội.

Về mặt hành vi, trẻ có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát xung động, dễ cáu gắt, lo âu, hung hăng và tăng động hơn. Về mặt nhận thức, những khó khăn về kỹ năng điều hành - như lên kế hoạch, tổ chức và duy trì sự tập trung - có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc học và các hoạt động hàng ngày, khiến các thói quen sinh hoạt và tương tác xã hội trở nên phức tạp hơn.

Ảnh hưởng của giấc ngủ kém không chỉ dừng lại ở trẻ. Khi cha mẹ cùng nhau giải quyết những vấn đề giấc ngủ này, họ thường cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, khả năng phục hồi cảm xúc, chất lượng cuộc sống và cả nhịp sống chung của gia đình.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn và giấc ngủ

Điều gì sẽ xảy ra nếu việc điều chỉnh chế độ ăn của con có thể tạo ra bước ngoặt, giúp cải thiện giấc ngủ và khả năng hoạt động ban ngày? Là những chuyên gia tư vấn giấc ngủ, đồng thời cũng là cha mẹ của trẻ tự kỷ, chúng tôi đã tận mắt chứng kiến dinh dưỡng có thể đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học giấc ngủ. Các dưỡng chất trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ tác động đến hoạt động của não bộ, ảnh hưởng đến khả năng và chất lượng giấc ngủ. Điều này phần lớn là do mối liên hệ giữa ruột và não (gut-brain connection).

Dạ dày của chúng ta chứa một mạng lưới tế bào thần kinh có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của não bộ, nghĩa là những lựa chọn ăn uống của chúng ta đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.

“Mối liên hệ giữa ruột và não” nhấn mạnh vai trò thiết yếu của chế độ ăn trong việc quản lý và điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Một số dưỡng chất nhất định ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều hòa chu kỳ ngủ - thức.

Việc duy trì sự cân bằng dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn có thể là một thử thách đối với trẻ tự kỷ. Tuy nhiên, hiểu được mối liên hệ này sẽ mang lại những hiểu biết giá trị giúp giảm rối loạn giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của con.

Chất dẫn truyền thần kinh và việc điều hòa giấc ngủ

Chất dẫn truyền thần kinh là các chất hóa học trong não giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của não, bao gồm cả điều hòa giấc ngủ. Các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến giấc ngủ gồm: serotonin, GABA, dopamine. Các hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ gồm: melatonin và cortisol.

Serotonin giúp điều hòa tâm trạng và lo âu, đồng thời cần thiết để tạo ra melatonin. Sự thay đổi nồng độ serotonin có thể khiến việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ. Nồng độ GABA thấp có thể góp phần gây khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

Dopamine chủ yếu liên quan đến động lực và cảm giác tưởng thưởng, đồng thời cũng đóng vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ. Sự mất cân bằng dopamine có thể dẫn đến giấc ngủ chập chờn hoặc mất ngủ.

Melatonin thường được gọi là “hormone giấc ngủ.” Nó điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, báo hiệu khi nào nên ngủ và khi nào nên thức. Nhiều người tự kỷ có nồng độ melatonin thấp hơn, điều này có thể khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng.” Nó kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, có mối quan hệ đối lập với melatonin.

Thiếu hụt dinh dưỡng và các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Việc kén ăn là một vấn đề phổ biến ở người tự kỷ, thường dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất, gây rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh và hormone liên quan đến giấc ngủ. Một số dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Magiê là một khoáng chất thiết yếu giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí hỗ trợ giảm táo bón mãn tính.

Canxi góp phần vào giấc ngủ bằng cách chuyển hóa tryptophan thành melatonin, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Vitamin D rất quan trọng để duy trì giấc ngủ ổn định. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa tâm trạng và sản xuất melatonin, dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn và tăng gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Axit béo Omega-3 hỗ trợ sức khỏe não bộ, giúp kéo dài và duy trì giấc ngủ liên tục, đồng thời giảm viêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Bổ sung các thực phẩm giàu những dưỡng chất này vào chế độ ăn của con có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số lựa chọn tốt:

• Magiê: có trong chuối, đậu phộng, hạt điều, các loại đậu, rau bina, và ngũ cốc lúa mì cán mỏng.

• Canxi: có trong các sản phẩm từ sữa, cam, hạnh nhân, và rau xanh.

• Vitamin D: có trong cá béo, lòng đỏ trứng, và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D.

• Axit béo Omega-3: có trong cá béo, hạt chia, hạt lanh, và quả óc chó.

• Tryptophan: có trong thịt gà tây, thịt gà, chuối, và nước ép anh đào chua. Axit amin này giúp tạo ra serotonin và melatonin, cả hai đều rất quan trọng cho giấc ngủ.

Các yếu tố trong chế độ ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ

Nhiều yếu tố trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của trẻ tự kỷ, bao gồm: đường, tinh bột tinh chế, caffeine và một số loại thuốc.

Đường và tinh bột tinh chế

Thực phẩm nhiều đường có thể khiến đường huyết tăng vọt rồi giảm mạnh, làm tăng năng lượng và tính hiếu động, khiến trẻ khó ổn định để đi ngủ. Tinh bột tinh chế và thực phẩm nhiều đường có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin và làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức, từ đó góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Caffeine và thuốc

Caffeine, thường có trong sô-cô-la và nước ngọt có ga, kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến nhiều trẻ khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, một số thuốc kích thích được kê để điều trị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu dùng gần giờ đi ngủ. Cha mẹ nên trao đổi với bác sĩ về thời điểm và liều lượng dùng thuốc để giảm thiểu ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Dị ứng và không dung nạp thực phẩm

Nhiều trẻ tự kỷ gặp phải tình trạng dị ứng, ác cảm hoặc không dung nạp với một số loại thực phẩm, có thể gây khó chịu tiêu hóa và dẫn đến những đêm ngủ không yên. Các chất gây dị ứng phổ biến như sữa, gluten, và một số chất phụ gia hoặc phẩm màu có thể gây ra phản ứng làm gián đoạn giấc ngủ thêm, cho thấy tầm quan trọng của việc theo dõi chế độ ăn cẩn thận.

Các bước thực tế để điều chỉnh chế độ ăn

Việc thay đổi chế độ ăn của con có thể nghe có vẻ đáng ngại.

Dưới đây là một số bước dễ thực hiện để bắt đầu:

• Ghi nhật ký ăn uống: Theo dõi những gì con ăn trong ngày và xem lại để xác định những điểm cần cải thiện.

• Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng: Thêm các nguồn protein và canxi như sữa, sữa chua, và phô mai. Sinh tố là cách tuyệt vời để kết hợp trái cây, rau bina, và các loại hạt giàu omega-3 (hạt lanh hoặc hạt chia).

• Giảm lượng đường: Theo dõi lượng đường tiêu thụ và giảm bớt đồ ăn, thức uống nhiều đường, đặc biệt là sau bữa trưa.

• Tạo không khí bữa ăn thoải mái: Giảm lo âu có thể giúp con sẵn sàng thử món ăn mới hơn. Hãy giới thiệu món mới từ từ, kèm theo những món quen thuộc.

• Duy trì giờ ăn ổn định: Lịch ăn uống đều đặn giúp điều hòa nhịp sinh học. Nên ăn bữa lớn sớm hơn, trước giờ ngủ khoảng hai đến ba tiếng.

• Ngăn ngừa trào ngược axit: Để giảm thiểu gián đoạn giấc ngủ, tránh các món cay, chiên, hoặc nhiều dầu mỡ gần giờ đi ngủ.

Chế độ ăn, giấc ngủ và trẻ

Mối liên hệ giữa chế độ ăn và giấc ngủ có tác động đặc biệt lớn đối với trẻ tự kỷ. Nhiều trẻ gặp các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng điều hòa hành vi, nhận thức và cảm xúc, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của con.

Kén ăn, dị ứng, và không dung nạp thực phẩm có thể dẫn đến chế độ ăn kém và thiếu hụt dưỡng chất. Những thiếu hụt này sau đó ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh và hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.

Bằng cách hiểu và giải quyết tác động của chế độ ăn và dinh dưỡng đến giấc ngủ, cha mẹ có thể xác định và thực hiện những điều chỉnh trong chế độ ăn để cải thiện giấc ngủ của con. Những điều chỉnh này có thể ban đầu cảm thấy khó khăn, nhưng ngay cả những bước nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt.

Xem dinh dưỡng như một phần trong chiến lược hỗ trợ giấc ngủ của con sẽ giúp con nghỉ ngơi tốt hơn và góp phần tạo nên một môi trường lành mạnh, hỗ trợ hơn cho cả gia đình.

Hãy ăn mừng từng cải thiện nhỏ, và biết rằng mỗi bước tiến đều đưa bạn đến gần hơn với những đêm ngủ yên bình, sức khỏe và sự an lành tốt hơn cho con, cùng chất lượng cuộc sống được cải thiện cho cả gia đình.

Nguồn: The Impact of Diet on Sleep – Robyn Sajeski, RN, BSN, and Brittany Landy, Autism Parenting Magazine, Issue 174 (12/2024). Dịch và biên soạn với sự cho phép của tòa soạn.